سنگنوردی یا صخره نوردی – ورزش صخره نوردی

در صخره نوردی چه عضلاتی درگیر می شوند؟

در صخره نوردی عضلات زیادی از بالا تنه یا پایین تنه ی شما درگیر می شوند. از عضلات شکم گرفته تا انگشتان و شانه و بازوها برای سنگ نوردی خود را درگیر کرده و به کار گرفته می شوند. صخره نوردی به مرور قدرت عضلانی شما را افزایش داده و انعطاف پذیری و چابکی شما را نیز بیشتر می کند.البته  ورزش صخره نوردی ممکن است با آسیب دیدگی هایی نیز همراه باشد که اول از همه آسیب روی انگشتان است. تحمل وزن بدن بر روی انگشتان ممکن است باعث کشیدگی و آسیب به این بخش بدن شود. احتمال سقوط و آسیب دیدگی کمر، پا و گردن نیز از خطرات دیگر ورزش صخره نوردی است.

آموزش ورزش صخره نوردی

در مسیر یادگیری صخره نوردی جوهره فردی بی نهایت مهم می باشد. صخره نوردی یکی از آزادترین ورزش هاست؛ چرا که هر گونه تصمیم گیری به کمک ارزیابی شرایط در هر لحظه کاملاً به عهده صخره نورد می باشد. این حقیقت که اتفاقات ناگواری در انتظار کوهنوردان و صخره نوردان است، علتی شده است که شخص علاقمند به ورزش صخره نوردی خود را به طور کامل وقف اندوختن تجربه در این رشته و به دست آوردن آمادگی تکنیکی و بدنی بنماید. علاوه بر آن به جهت آن که صخره نورد همیشه خود را در مرز سلامتی نگهدارد، نیازمند تمرینات فردی فراوانی در کوهستان می باشد.

صخره نوردی از کارهای پیش پا افتاده در یخ و برف، نیازی به هیچ گونه آمادگی خاصی ندارد. به هنگام صخره نوردی حفظ تعادل و چابکی فرد بسیار مهم تر از قدرت بدنی می باشد، به این علت که با کمک این دو عامل می توان با حداکثر صرفه جویی در تلاش، حرکت نمود. با این حال از نقش قدرت بدنی در سطوح پیشرفته تر این رشته نمی توان غفلت نمود. اکثر صخره نوردان بسیار خوب، دارای قدرت بدنی بسیار بالایی می باشند. آن ها همچنین توانایی آن را دارند که با سرعت، نیروی از دست رفته خود را به دست بیاورند. به این صورت خواهند توانست با استراحت های بسیار کوتاه حرکات طولانی و خسته کننده خود را ادامه بدهند.

صعود از موانع مصنوعی در منزل و گیره های تمرینی و استفاده از سیمیلاتور تمرینی انگشتان یا تقویت کننده های لاستیکی و یا توپ تنیس نیز می تواند مفید واقع گردد. این نکته را باید در نظر داشته باشید که آمادگی و قدرت بدنی رابطه مستقیمی با یکدیگر دارند. زیرا کسی که نسبت به قدرت بدنی خود احساس اطمینان می نماید در اجرای حرکات تردید به خود راه نمی دهد، در نتیجه انرژی زیادی مصرف نمی کند و به خوبی در مرز سلامت باقی خواهد ماند.

چند اصطلاح پایه ورزش صخره‌نوردی

● کوه Mountain
زمینی که نسبت به پیرامون خود به طور مشخصی برجسته تر بوده و دارای دامنه های شیب داری باشد . ارتفاع دقیقی برای آن تعریف نشده است ولی معمولاً زمین هایی که حدود ۶۰۰ متر از اطراف خود بلندتر باشند را کوه می نامند کوه ها به سه شکل به وجود می آیند.

▪ بر اثر چین خوردگی سطح زمین
▪ بر اثر فرسایش
▪ بر اثر فعالیت های آتشفشانی
● گرده Arete – Flank

یال هایی که شیب آن ها زیاد بوده و بیشتراز مناطق سنگی و صخره ای تشکیل شده باشد، گرده نامیده می شود.
● صخره Rock
سنگ های یک پارچه و بزرگ را که بتوان حداکثر با یک طول طناب صعود نمود صخره می گویند.
● دیواره wall

دیواره یا پرتگاه به مناطقی گفته می شود که دارای سنگ های یک پارچه با شیب زیاد بوده و برای صعود به آن به بیش از یک طول طناب نیاز باشد.
● قله summit,peak,top
بلندترین نقطه هر کوه را قله می نامند. ممکن است در بالای برخی از کوه ها دو یا چند قله هم ارتفاع وجود داشته باشد کوه هایی که در رأس آن دو یا چند قله ی نا هم ارتفاع وجود دارد. قله ی بلندتر را قله ی اصلی و قله های کوتاه تر را قله (های ) فرعی می نامند.
● تپه Hill

به ارتفاعات کمتر از۶۰۰ متر نسبت به زمین های مجاور تپه گفته می شود.
● یال Ridge
محل برخورد دو دامنه شیب دار را در بالاترین نقطه ی تماس یال می نامند.
● خط الرأس Divide

به خط اصلی و بلندترین یال بین دو قله که محل تقسیم آب باران باشد، خط الرأس گفته می شود. واژه ی فارسی معادل آن آب پخشان است.
خط الرأس اصلی محل تقسیم دو حوزه ی آب ریز جداگانه است . درحالی که خط الرأس فرعی با این که محل تقسیم آب است،‌اما آب های سرازیر شده از هر دو قسمت آن به یک حوضه آب ریز ریخته می شوند.
● دره valley
محل برخورد دو دامنه شیب دار در پایین ترین نقطه تماس را دره می نامند. دره معمولاً محل عبور رودخانه های دائمی یا فصلی است.
● خط القعر
ژرف ترین نقاط بستر یک رودخانه یا دره را خط القعر می نامند.
● گردنه pass
پایین ترین نقطه تماس بین خط الرأس های دو کوه را گردنه می نامند د ردو طرف معمولاً دو دره از طرفین کوه سرازیر می شوند،‌در نتیجه گردنه شکلی شبیه به زین اسب دارد.
● طناب کوهنوردی
▪ انوع طناب

طناب یکی از مهمترین وسایل کوهنوردی است و در واقع محافظت از جان سنگنوردان را برعهده دارد. طناب ها باید مورد تأیید اتحادیه جهانی انجمن های کوهنوردی قرار گیرند.
در سنگنوردی طناب های با قطرهای مختلف کاربرد خاص و متفاوتی دارد. طناب ها از نظر نوع ساخت به دو دسته قابل کشش و غیر قابل کشش تقسیم می شوند. تمام طناب هایی که با آن ها عمل صعود از سنگ را انجام می دهیم باید از نوع قابل کشش باشد.
● ساختمان طناب
▪ طناب ها از ۲ بخش تشکیل شده اند
▪ هسته
▪ روکش یا غلاف

▪ هسته : بخش اصلی طناب است و به دلیل ساختار خود مسؤول ویژگی کشش پذیری طناب است. به طور مثال در یک طناب ۱۱ میلی متری، هسته از حدود ۵۵۰۰۰ نخ باریک و بلند از جنس پرلون تشکیل شده است. این ۵۵۰۰۰ نخ در دسته های جداگانه در کنار هم قرار گرفته و هسته را تشکیل داده اند. با یک محاسبه معلوم می شود که در یک طناب ۱۱ م م با طول ۵۰ متر ، ۲۷۵۰ کیلومتر نخ باریک به کار رفته است.

▪ روکش یا غلاف : به دور هسته بافته شده و آن را خراش و دیگر عوامل خارجی محفوظ نگاه می دارد. این غلاف محافظ از جنس پلی آمید ساخته شده است. روکش یک طناب از حدود ۳۰۰۰ نخ باریک تشکیل شده است. چنانچه روکش طناب آسیب ببیند هسته که به رنگ سفید است آشکار شده و این امر هشدار واضحی است برای تعویض طناب.

نظام درجه بندی مرسوم سنگ‌نوردی در ایران نظام یوسه‌ میتی (Yosemit) می‌باشد. این نظام دارای شش کلاس می‌باشد:

1.  راه‌پیمایی ساده
2. دامنه‌پیمایی، صعود ساده از معابر سنگی
3. کوه پیمایی، صعود با استفاده از طناب حمایت برای مبتدی‌ها
4. کوه‌نوردی جدی، ممکن است در بعضی جاها نیاز به حمایت میانی باشد. صعود با استفاده از حمایت و ایجاد کارگاه‌های حمایت برای تضمین در هنگام صعود نیاز به ایجاد حمایت میانی گاهی احساس می‌شود.
5. درجه 5 صعود جدی است و با حمایت انجام می‌شود. کاربرد حمایت میانی‌ها الزامی و با خطر سقوط همراه می‌باشد. سنگ‌نودری طبیتی: که خود از 5.1 شروع می‌شود و تا 5.15 ادامه پیدا می‌کند و از 5.10 به بعد دارای زیرمجموعه‌های a,b,c,d می‌باشد.
6. سنگنوردی مصنوعی A5 ـ A0

                I. مسیر در چند ساعت صعود می‌شود.

                II. مسیر در یک نیمه روز تمام می‌شود.

                III. کامل کردن مسیر احتیاج به یک روز کامل دارد.

                IV. مسیر به وسیله‌ی تیمی سریع، یک روزه صعود می‌شود. اما تیم‌های متوسط ممکن است مجبور به بیتوته (بیواک) شوند.

                V. در مسیر حتماً شب‌مانی انجام می‌شود و حتی ممکن است دو تا سه روز صعود به درازا بکشد.

                VI. یک صعود کامل که نیاز به یک هفته زمان دارد.

                VII. صعودهای بلند (Expedition) در مناطق کوه‌نوردی

فرضاً‌ مسیر III 5/11BC نشانی می‌دهد سختی این مسیر 5/11BC و زمان لازم برای صعود آن یک روز کامل می‌باشد. البته درجه‌بندی‌های سنگ‌نوردی با توجه به شرایط محیطی و توانایی‌های صعودکننده صورت می‌گیرد و ممکن است نظر دو صعود کننده درباره‌ی یک مسیر با هم فرق داشته باشد.

نحوه انجام صخره نوردی و نکات مهم آن

• بهترین شیوه ایستادن این است که همیشه به طور مستقیم با فاصله مناسب از سنگ ایستاد و سنگینی وزن را بیشتر بر پاها وارد نمود تا بر دست ها.
• باید حدود مسیر را به طور کلی تعیین نمود و مکان هایی را که امکان استراحت وجود دارد، را در نظر گرفت. هنگامی که هر یک از افراد تحت نظر مربی به استراحتگاه می روند، باید چگونگی به انجام رساندن مرحله بعدی را به دقت بررسی نمایند.
• از گیره ها به ترتیب صحیح استفاده و سعی نمایید برای هر حرکت مدت زمان زیادی وقت نگذارید. ولی قبل از این که مطمئن نشده اید از عهده حرکت بعدی بر می آیید یا نهt تلاش خود را شروع نکنید. دقت داشته باشید که عدم آگاهی از استفاده صحیح از ترکیب گیره ها، علامت نداشتن آمادگی کافی می باشد.
• در پایان هر شیب دقت بیشتری نمایید تا کار را سریع و به طور صحیحی به اتمام برسانید. همچنین به هنگام بالا رفتن، محل گیره ها را به یاد داشته باشید تا در بازگشت از آن ها استفاده نمایید.
• زمانی که تصمیم به بازگشت می گیرید برای فرود، باید مصمم باشید تا از اتلاف انرژی جلوگیری نمایید. تزلزل و کند تصمیم گرفتن می تواند سبب خستگی زیاد گردد.
• حفظ رعایت فاصله مناسب با سنگ مهم است. به طور معمول افراد کم تجربه فاصله را مراعات نمی کنند و به صخره می چسبند. این کار نه تنها به خاطر چسبیدن لباس به شخص، حرکت را بسیار دشوار می نماید، بلکه سبب می گردد تا برآمدگی ها به خوبی مشاهده نگردند و خطر لغزش افزایش بیابد.
• تعادل و ریتم و آهنگ حرکت بسیار مهم می باشد. در اغلب صخره ها می توان از دست های خود برای ایجاد تعادل استفاده نمود و از یک گیره به گیره بعدی به شیوه ای متعادل و هماهنگ با کمترین کوشش به جلو هدایت گردید.
• دست ها تا جایی که امکان داشته باشد باید پایین تر از شانه ها باشد تا از کاهش جریان خون به بازوها و دست ها که استراحت های مکرر را ایجاد خواهد نمود، جلوگیری به عمل آورد. در هوای سرد و مرطوب استفاده از دستکش های بدون انگشت مهم است.

• تا جایی که امکان دارد از گیره های در دسترس استفاده نمایید. ولی چنانچه بتوانید به سرعت و به آسانی و با قدی بلند مشکل را برطرف نمایید، استفاده از آن ها ضروری نمی باشد.
• چنانچه احساس لرزش در پاهای شما آغاز گشت، وضعیت خود را تغییر دهید. بهترین راه حل این است که بغل یا پاشنه پا را برای چند لحظه بر روی گیره قرار دهید.
• عجله نمودن در چنگ انداختن و گلاویز شدن با صخره ها چیزی جز ایجاد خطر نمی باشد. خونسردی و تنظیم چگونگی به کارگیری  گیره ها و سپس حرکت آگاهانه و آرام، نشان دهنده تجربه یک صعودگر خوب می باشد. با این وجود حرکت سریع در جایی که باید انجام گردد، لازم و مهم است. چرا که با آویزان شدن های بی مورد بر روی گیره های کوچک انرژی زیادی از صخره نورد تلف می گردد.

آمادگی جسمانی در برنامه های صخره نوردی

لازم به ذکر است که بدانید، حتماً و الزاماً تمرین های صخره نوردی را باید به همراه یک مربی آموزش دیده تمرین نمود و روز به روز به تجربه خود افزود. اگر نتوانستید مربی خاصی را برای انجام تمرینات صخره نوردی پیدا نمایید، بهتر است در کلاس های عمومی آموزش صخره نوردی که معمولاً در هر منطقه از ایران در طول سال یکی دو بار در فصل های معتدل برگزار می گردد، شرکت نمایید.

در این کلاس ها که زیر نظر مربی های ورزیده و با کمک مربی های کار آزموده برپا می گردد، با کلیات آموزشی صخره نوردی، وسایل لازم، تکنیک های عملی صعود و فرود، استفاده از گیره ها، گره های مربوط به طناب کوهنوردی، آشنایی با ابزار و وسایل صخره نوردی، آموزش های مقدماتی کوهپیمایی و … آشنا خواهید گشت.

بعد از طی دوره ای در این کلاس ها به دریافت مدرک کارآموزی نائل و سپس در صورت علاقمند بودن با تمرینات زیادتر و پس از کسب تجربه های صعود بلند با شرکت در مقاطع بالاتر این دوره ها به دریافت مدارک درجه ۳ و ۲ صخره نوردی نائل خواهید گشت و در آن زمان آماده تدریس تجربه های خود به نوآموزان خواهید بود.

دیواره های مصنوعی و صخره نوردی در داخل سالن

در اوایل سال های ۱۹۶۰ برای نخستین بار در کشور انگلستان به علت کم بودن مناطق صخره نوردی امکاناتی به صورت مصنوعی که صعود از سنگ را تداعی نماید، پیش بینی و احداث گردید و به سرعت رشد یافت، به طوری که چنین دیواره هایی در تمامی مکان های عمومی، سالن ها و مدارس و غیره توسعه یافته است. دیواره مصنوعی تلاش در جهت خلق دوباره شاخصه های موجود بر روی یک صخره می باشد. یک دیواره باید زمینه های لازم را برای تمرین گروه های گوناگون صخره نوردی فراهم آورده تا صخره نوردان از مبتدی تا پیشرفته بتوانند از آن استفاده نمایند. این دیواره ها به دو شکل متفاوت وجود دارند که شامل موارد زیر می گردند:

• دیواره های آموزشی ابتدایی: که امکانات پیچیده حرفه ای ندارند و همچنین از نظر ارتفاع می توانند در اختیار عموم قرار بگیرند.
•  برج های صعود: این برج ها به منظور استفاده صخره نوردان حرفه ای و پیشرفته طراحی گشته و به طور عموم از ارتفاعی در خور توجه برخوردار هستند و امکانات نصب، حمایت میانی و کارگاه برای فرود و برگشت بر روی آن ها تعبیه گشته است. این دیواره ها نیازمند یک مکان سرپوشیده با مدیریت و مربی آموزشی و حتی سالن کنفرانس هستند. علاوه بر این نور، تهویه و فضای کافی از ملزومات این نوع برج ها می باشد. برج های صعود پیشرفته معمولاً به شکلی طراحی گردیده اند که گیره های آن قابلیت تغییر داشته باشند و مسیر را به دلخواه و بر حسب نوع نیاز درجه بندی می نمایند.