رشته ورزشی بدنسازی – فواید و مضرات ورزش بدنسازی

بدنسازی چیست؟

بیایید کمی در مورد آنچه که می خواهیم صحبت کنیم، بیشتر بدانیم. بدنسازی که قرار است امروز در مورد آن صحبت کنیم هیچ اهمیتی به وزنه هایی که قرار است بلند کنید، نمی دهد. هدف بدنسازی مورد بحث ما ساختن بدن عضلانی و تغییر شکل دادن فرم اندام های شما است. رسیدن به این هدف می تواند حتی به قیمت بلند کردن وزنه های خارج از حد توان شما صورت گیرد.

بدنسازها به مانند وزنه بردارها نیستند که برای بلند کردن وزنه های سنگین تر تعلیم دیده باشند. برخی از بدنسازان مبتدی از همان روز اول خود را با وزنه های سنگین درگیر می کنند که باعث بروز مشکلات زیادی می شود.

در بدنسازی شما تعداد محدود و مشخصی از عضلات بدن خودتان را با استفاده از بلند کردن وزنه، هالتر، دمبل و دیگر وسایل باشگاهی درگیر می کنید و به مرور زمان شاهد رشد و تبدیل شدن چربی ها به توده های عضلانی هستید. بهتر است بگوییم که شما در بدنسازی مقاومت بدن خودتان را در برابر وزنه های گوناگون افزایش می دهید.

مهم ترین فــوایــد ورزش بــدنــسازی

• قدرت عضلات را افزایش می دهد
• دوام ماهیچه هایتان را طولانی می کند
• اندامتان را متناسب می کند
• قدرت استخوان ها و ماهیچه ها را افزایش می دهد
• به بدن سلامتی و زیبایی می بخشد
• اجرای حرکات ورزشی را توسعه می دهد
• انعطاف پذیری بدن را زیاد می کند
• افزایش قدرت و سرعت بدن
• فشارهای عصبی ناشی از کارهای روزانه را می کاهد
• سوخت و ساز بدن را بالا برده و قلب را قوی می کند
• فشار خون را تنظیم می کند
• عمر را طولانی کرده و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد
• یک فرم عالی برای عضلات و مفاصل افراد معلول یا ضعیف به حساب می آید
• ثابت کردن کلسترول خون و ازدیاد هموگلوبین و سلولهای قرمز خون

آرنولد شوارتزنگر (بلوط اتریشی‌) – اولین پیشگام

تاریخچه بدنسازی : آرنولد آلویز شوارتزنگر (متولد ۱۹۴۷) در یک روستای کوچک در اتریش متولد شد. کودکی او پر از فعالیت‌های ورزشی می‌باشد. آرنولد فوتبال بازی‌ میکرد و در کنار آن ورزش‌های دیگری را نیز ادامه میداد، اما هنگامی که در ۱۴ سالگی یک هالتر را بلند کرد بدنسازی را به عنوان رشته اصلی‌ خود برگزید.

آرنولد در وبسایتش میگوید که او تمرینات سنگین را با دن فارمر در سن ۱۴ سالگی آغاز کرد و در ۱۵ سالگی نیز شروع به مطالعه مباحث روان شناسی‌ کرد. همین موضوع بعدا آرنولد را قادر کرد تا قدرت ذهنیش را بسیار بالا ببرد و دوره حرفه ای و رقابت‌های خود را آغاز کند. بعد از رفتن به باشگاه‌های بدنسازی در شهر گراتز اتریش و همچنین بعد از دیدن بدنسازان حرفه ای نظیر استیو ریوس، رگ پارک و جانی ویسمولر در سینما، آرنولد نیز تصمیم گرفت که به جمع آنها بپیوندد و حرفه آنها را ادامه دهد.

بعد از یک سال خدمت در ارتش اتریش در سال ۱۹۶۵، آرنولد شوارتزنگر مورد توجه قرار گرفت و شروع به رقابت در سراسر اروپا کرد. او چندین عنوان بدنسازی را در گراتز و همچنین عنوان مستر یونیورس را در لندن کسب کرد و به همین روش توانست بلیت سفر به آمریکا را خریداری کند، جایی که او در نهایت مستقر شد و دوستان زیادی پیدا کرد.

دوره حرفه ای فعالیت آرنولد در بدنسازی رسما از سال ۱۹۷۰ شروع میشود. او سرجیو الیوا را در دومین حضور خود در مستر المپیا شکست داد. با دانستن اینکه خود این مسابقه بزرگ‌ ترین رقابت بدنسازی می‌باشد، آرنولد میدانست که باید برای کسب عنوان اولی‌ سخت تلاش کند. اما از همه مهم تر، او میدانست که در نهایت به چیزی که لایق آن می‌باشد می‌رسد و اینگونه بود که او عنوان مستر المپیا را تصاحب کرد.

با وجود فقیر بودن در دوران کودکی، آرنولد هیچگاه در رسیدن به اهدافش متوقف نشد. با وجود پدری سختگیر که بازنشسته نظامی بود، برادری که در سانحه رانندگی‌ جان خود را از دست داده بود و خانه ای که کمترین ملزومات زندگی‌ را نداشت، آرنولد در نهایت توانست موفق شود و اثبات کند که بسیاری از مردم در اشتباه بودند. به دلیل این عضم راسخ و موفقیت در بدنسازی، او را با نام “ بلوط اتریشی‌ “ در طول آن روز‌ها میشناختند.

آرنولد شوارتزنگر – یکی‌ از مهم‌ ترین شخصیت‌ها در دنیای بدنسازی

تاریخچه بدنسازی : به محض اینکه آرنولد وارد صحنه مسابقات بدنسازی شد، شروع به بردن انواع عناوین و جوایز کرد. او همچنین در چندین رقابت پاورلیفتینگ و وزنه برداری نیز شرکت کرد که توانست دو عنوان اولی‌ را در مسابقات وزنه برداری (۱۹۶۴ و ۱۹۶۵) و همچنین دو عنوان اولی‌ در مسابقات پاورلیفتینگ در سال ۱۹۶۶ و ۱۹۶۸ کسب کند. ایستگاه توقف بعدی برای آرنولد مونیخ آالمان بود، جایی که او در مسابقات لیفت گوی اول شد و توانست گوی ۲۵۴ کیلوگرمی را لیفت کند.

بعد از کسب عنوان مستر اروپا در ۱۹ سالگی و کسب مستر المپیا در ۵ سال متوالی‌ (۱۹۷۱، ۱۹۷۲، ۱۹۷۳، ۱۹۷۴، ۱۹۷۵)، مشخص بود که آرنولد در حال طی‌ کردن پله‌های ترقی‌ با سرعت بسیار زیاد می‌باشد و در حال تبدیل شدن به یکی‌ از مهم ترین شخصیت‌های بدنسازی در جهان می‌باشد. آرنولد به زودی توانست در حد و اندازه‌های ریوس، اسکات، الیوا و بسیاری دیگر از بدنسازان معروف ظاهر شود. او همچنین با جو ویدر نیز همکاری داشت و ظاهرا همین موضوع باعث شد تا پای آرنولد به سینما نیز باز شود.

برخی‌ از رکورد‌های شخصی‌ او عبارتند از ۱۲۰ کیلوگرم در حرکت دو ضرب وزنه برداری، ۱۱۰ کیلوگرم در حرکت یک ضرب وزنه برداری، ۲۴۷ کیلوگرم در اسکات، ۲۴۰ کیلوگرم در پرس سینه و ۳۲۰ کیلوگرم در ددلیفت. با توجه به رکورد‌های او، می‌توان دریافت که آرنولد قطعا معیار‌های لازم برای تبدیل شدن به بزرگ‌ ترین بدنساز جهان را داشت که این موضوع را می‌توان در ۵ سالی‌ که او با قدرت از عنوان مستر المپیا خود (۱۹۷۱-۱۹۷۵) دفاع کرد دید. بعد از سال ۱۹۷۵، آرنولد بازنشستگی خود از دنیای حرفه ای بدنسازی را اعلام کرد.

فواید و مزایای بدنسازی

ـ یکی از نخستین مزایایی که می‌توانید توسط فرایند بدنسازی تجربه کنید، نظم و انضباط است! همچون ورزش‌های دیگر، بدنسازی نیز یک روتین شخصی برای هر فرد ایجاد می‌کند که به آن عمل کند. شما می‌دانید که هر روز در هر شرایطی باید برای تمرین به باشگاه بروید. هیچ چیز نباید مانع رفتن شما به سالن بدنسازی در وقت مقرر شود. این مقدار نظم و انضباط در نهایت در زندگی اجتماعی شما نیز پدیدار می‌شود.

ـ حفظ سلامتی، یک فاکتور ضروری برای همه است. برای آنکه از سلامت‌مان اطمینان حاصل کنیم، انجام فعالیت فیزیکی مطلوب، بسیار مهم است. بدنسازی، یکی از فعالیت‌های فیزیکی جامع است که می‌توان آنرا برای سالم و فعال ماندن عضلات، انجام داد. همچنین یک نگرش مثبت در ما بوجود می‌آورد که در نهایت به ما انگیزه می‌دهد کارهای متعدد داخل خانه یا بیرون خانه را انجام دهیم، بدون آنکه براحتی خسته شویم! از این رو علاوه بر پایین نگهداشتن هزینه‌های پزشکی ما، یک عمل مفید برای حل مشکلات سلامتی مانند چاقی، فشار خون بالا و غیره نیز انجام می‌دهد.

ـ یکی دیگر از مزایای عمده بدنسازی، توانایی آن برای افزایش اعتماد بنفس است. پرورش دادن عضلات بدنتان با موفقیت، و خوب بنظر رسیدن می‌تواند بر زندگی شما نیز تاثیر مثبتی بگذارد. شما دائما توسط خانواده و همسالان خود تحسین می‌شوید. علاوه بر این، توانایی شما برای انجام این نوع تمرین شدید به نوبه خود باعث می‌شود باور کنید که می‌توانید بر هر ترس و چالشی در زندگی تان غلبه کنید.

ـ تمرینات بدنسازی به شما کمک خواهند کرد که استراحت کافی و خواب مناسبی داشته باشید. از آنجا که عضلات شما بعد از تمرینات شدید، خسته و فرسوده می‌شوند، شما در نهایت به استراحت کافی نیاز پیدا می‌کنید. در مورد نوجوانان که علاقه بسیاری به غرق شدن در فعالیت‌های بدنسازی دارند، این مسئله آنها را از توجه به سایر چیزهای غیر متعارف که می‌توانند یک مانع جدی برای زندگی شان باشد، باز می‌دارد.

مضرات و معایب بدنسازی

ـ اگر تصمیم گرفته‌اید که فرایند بدنسازی را تجربه کنید، یکی از رایج ترین تصورات غلطی که در ارتباط با آن وجود دارد، این است که شما برای ساخت عضلات باید مصرف پروتئین‌تان را بطور قابل توجهی افزایش دهید. تعدادی از افراد آنقدر در اینکار زیاده روی می‌کنند که کل رژیم غذایی شان از پروتئین تشکیل می‌شود.

با اینحال، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند برای بدنتان، بیشتر مضر باشد تا مفید. پروتئین اضافه می‌تواند فشار زیادی بر ارگان‌های بدنتان مخصوصا کلیه‌ها وارد کند. هر چیزی، اندازه‌ای دارد که باید از آن آگاه باشید.

ـ اگر بدن شما بعلت تعریق در طول تمرین، آب بیش از حد از دست دهد، احتمال کم آب شدن بدن شما افزایش می‌یابد. کم آبی باعث می‌شود که شما الکترولیت از دست دهید و منجر به ضعف، سرگیجه و گاهی اوقات آریتمی قلب می‌گردد.

ـ تمرین با وزنه، جزو اصلی‌ترین فعالیت‌ها در بدنسازی است. ایراد اصلی استفاده از وزنه‌ها، ایمنی آنهاست. باید به یاد داشته باشید که به تنهایی با وزنه‌ها تمرین نکنید. در عوض، برای جلوگیری از هرگونه شرایط ناخواسته، همیشه یک حریف تمرینی داشته باشید. یکی دیگر از نگرانی‌های ایمنی رایج که باید قبل از غرق شدن در بدنسازی به یاد داشته باشید، در هنگام استفاده از ‌هالتر است. در هنگام استفاده از‌ هالتر، اگر بعلت وزن سنگین آن قادر به تکرار یک نوسان رو به بالا نباشید، این احتمال وجود دارد که زیر‌ هالتر به دام بیفتید!

ـ یکی دیگر از معایب تمرین با وزنه، این است که عمدا باعث آسیب رساندن به بدنتان می‌شوید. شما باید قادر به حفظ تعادل وزنه‌های سنگین باشید. اگر نمی‌توانید کنترل کامل بدنتان را درهنگام تمرین کردن حفظ کنید، دانسته یا ندانسته باعث سایش شدید و پارگی عضلات بدنتان می‌شوید، در نتیجه آسیب جبران ناپذیری به آنها وارد می‌کنید.

بهترین زمان برای ورزش بدنسازی چه موقع است؟

پاسخ این سؤال بسیار ساده است؛ هرزمانی که شما آن را پیگیرانه و مصممانه انجام دهید! تأثیرات و فواید بدنسازی تنها زمانی مشخص می‌شوند که شما در انجام فعالیت‌های بدنسازی خود تداوم داشته باشید. پس اگر تنها زمانی که می‌توانید به باشگاه بروید و فعالیت‌های خود را با تداوم انجام دهید 6 صبح است، 6 صبح بهترین زمان برای شما است.

بهترین زمان انجام ورزش بدنسازی هنگامی است که ورزشکار هم از نظر فکری و هم از نظر بدنی بهترین آمادگی جسمانی را داشته باشد. اما بیایید تصور کنیم که سبک زندگی شما طوری است که می‌توانید هرزمانی از شبانه‌روز را به ورزش کردن اختصاص دهید. آیا در این صورت باز در هرزمانی می‌تواند ورزش کرد؟

وقتی فردی قصد لاغر شدن دارد، معمولاً از رژیم‌های لاغری استفاده می‌کند. همه افراد باید بدانند که چه چیز در رژیم‌های لاغری بسیار مهم است و این رژیم‌ها چگونه کار می‌کنند. چه زمان بدن شما در بهترین حالت قرار دارد؟

بدن انسان این قابلیت را دارد که به طور خودکار عملکردش را تنظیم کند و سرپا بماند و مغز نیز انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه تولید کند.

بزرگ‌ترین محرک خارجی که بدن ما می‌شناسد و به آن پاسخ می‌دهد، نور است. تنظیم سیستم‌های بدنی بر اساس نور روز را ریتم شبانه‌روزی بدن میگویند.

ریتم شبانه‌روزی بدن افراد، با یکدیگر متفاوت است و میزان بازده افراد به عادات خواب ‌و بیداری بستگی دارد. این عادات خواب‌ و بیداری به انجام بهتر فعالیت‌های روزانه و نداشتن استرس و یا صدمه کمک می‌کند.

برخی افراد هستند که زود از خواب بیدار می‌شوند و وقتی از خواب بیدار می‌شوند بسیار پرانرژی هستند و به اصطلاح “آدم صبح” هستند. دسته‌ای دیگر از افراد هستند که دیرتر از خواب بیدار می‌شوند و بعد از گذشت چند ساعت بیشترین میزان انرژی خود را به دست می‌آورند و به اصطلاح “آدم شب” هستند.

ویژگی بدنسازی در صبح

• تستسترون در بیشترین میزان خود قرار دارد.
• هشیاری ذهنی در ساعات انتهای صبح بیشترین میزان است.
• حافظه بهتر کار می‌کند.
• دمای بدن هنوز پایین است.

ویژگی بدنسازی در بعدازظهر

• میزان تحمل درد بیشترین حد است.
• انرژی کم در اطراف ظهر ممکن است وجود داشته باشد.
• در ساعات انتهایی بعد از ظهر، تعادل ذهنی و فیزیکی و عملکرد آن‌ها در بهترین حالت قرار دارد.

ویژگی بدنسازی در عصر

• هماهنگی، استقامت و دمای بدنی در بیشترین میزان خود قرار دارد.
• عملکردهای طولانی عالی هستند.
• انعطاف و قدرت بیشینه هستند.
• تمرکز ذهنی کاهش میابد.

ویژگی بدنسازی در شب

• در حدود ساعت 9 شب، بدن ملاتونین تولید می‌کند که برای خوابیدن آماده شود.
• عملکردهای بدنی کاهش میابند و بدن برای خواب آماده میشود.

اشتباهات مداوم در ورزش بدنسازی

تغذیه در ورزش بدنسازی:

نقش تغذیه از تمامی فاکتور های گفته شده در بالا برای بدنسازی مهم تر است، علت اینست که فیزیولوژی بدن انسان مستقیما به مواد وارد شده در بدن پاسخ میدهد .

کل مواد غذایی شناخته شده تا امروز شامل 6 بخش اصلی میشوند؛ کربوهیدرات، پروتئین و چربی سه دسته ی اصلی میباشند.

ویتامین و املاح هم دو دسته ی فرعی

هر ماده ی غذایی نقش منحصر به فرد خود را دارد که به اختصار میتوان توصیح داد؛ کربوهیدرات ها یکی از سازگار ترین مواد غذایی کل طبیعت هستند که از میوه ها گرفته تا غلات و سبزیجات موجود هستند.

بطور میانگین ما بهتر است بیشتر غذا های خود را از منابع کربو هیدرات های سالم تهیه کنیم.

کربوهیدارت های سالم مانند میوه ها، نان، سیزمنی و کلیه ی مشتقات گندم و اکثر گیاهان و سبزیجات.

پروتئین خاصیت رشد و نمو دارد، بنابر این در بدن سازی مهم ترین عنصر به حساب می آید

ولی نکته ی مهم اینست که پروتئین از ساختار کوچک تری تشکیل شده است به اسم اسید آمین که تا کنون حدود 20 اسید آمین کشف شده اند .

اسید آمینه ها خود دسته هستند؛ اسید آمین های ضروری که در منابع حیوانی یافت میشوند و اسید آمین های غیر ضروری که در منابع گیاهی و غیر حیوانی یافت میشوند .

فرق آن ها در اینست که اسید آمین های ضروری و یا همان حیوانی فقط قابلیت رشد که از خواص پروتئین هست را دارند.

و اسید آمین های غیر حیوانی و قابلیت ترمیم عضلات را دارند و قابلیت رشد ندارد .

در بعضی منابع گفته شده است که با ترکیب بعضی پروتئین های گیاهی میتوان ساختاری بوجود آورد تا عمل رشد را انجام دهند، در واقعع آن دو پروتئین توانسته اند اسید آمین های ضروری را گرده هم آورند .

در بعضی منابع به پروتئین های با ویژگی رشد پروتئین کامل گفته میشود و به پروتئین فاقد عمل رشد پروتئین ناقص گفته میشود .

بدنسازی ورزشی است که اگر میخواهیم در آن به نتایج خوب برسیم بایستی علم تغذیه را تا حد کافی بدانیم.

در ورزش بدنسازی خیلی مهم است که ما شناخت کافی از پروتئین های کامل و نحوه ی استفاده آن ها داشته باشیم.

منابع پروتئین های کامل عبارتند از؛ گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات .

منابع پروتئین های ناقض هم عبارتند از؛ گردو، بادام زمینی سویا و غیره .

همانطور که گفته شد مهم ترین خاصیت مواد پروتئینی که عنصر سازنده ی عضلات ما در ورزش بدنسازی هستند، در عمل رشد و ترمیم میباشد.

و فقط پروتئین های کامل میتوانند عمل رشد را انجام دهند ولی بدان معنا نیست که پروتئین های ناقص را به کل حذف کنیم.

اسید آمینه هایی وجود دارند که خواص خیلی خوبی دارند برای بدن دارند و فقط در منایع گیاهی یافت میشوند به همین دلیل بهتر است از هر دو منبع به میزان کافی مصرف کنیم.

چربی ها: شاید عده ای تفکر بدی نسبت به چربی ها داشته باشند ولی بدن ما بدون وجود چربی در وجود خودش سریعا از دست میرود .

چربی ها عامل لطافت پوست های ما هستند و ساختار بعضی ویتامین ها و بعضی هورمون ها چربی هست که بدون آن ها ما زنده نخواهیم بود .

بافت داخلی و احشای بدن ما به علت وجود چربی هاست که روان است پس چربی ها هرگز بد نیستند آن ها دوست ما هستند البته که یکی از مهم ترین کار های آن ها گرد هم آوری انرژی ما و محافظت در برابر سرما میباشد .

ولی ذخیره زیاد آن ها در بدن شکلی به اندام ما میدهد خیلی برایمان خوشایند نیست و البته جلوی تحرک ما را میگیرد .

خصلت اصلی چربی ها خاصیت خوشمزه بودن و دیر ترک کردن معده میباشد، معنای این گفته اینست که چربی ها خاصیت سیر کنندگی دارند .

بدنسازی ورزشی هست که در آن ما به منابع غنی چربی احتیاج نداریم و سوخت ساز بدن ما از طریق فعالیت اسید لاکتیک که سوخت آن پروتئین هاست تامین میگردد .

با این حال فکر حذف چربی ها از برنامه غذاییمان میتوان بسیار مضر باشد بهترین توسیعه در حیطه بدنسازی برای مصرف چربی ها اینست که منابع چربی خودمان را از گیاهان سالم و مغز ها تامین کنیم .

دو ماده ی غذایی دیگر به نام املاح و ویتامین ها وجود دارند که میتوانید در سایر مقالات داینامیک فیت دنبال آن ها بگردید .

اکنون وقت آن است که به ضلع دوم مثلث بپردازیم تمرین .

کار مکمل های بدنسازی چیست؟

مزیت های اصلی مکمل بدنسازی

فواید استفاده از مکمل ها در ورزش بدنسازی

تشخیص مکمل بدنسازی اصل از مکمل های تقلبی